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Themenspecial Gesund leben!

Übungen für zu Hause

Verspannungen: Kleine Bewegungen, große Wirkung

Büroangestellte kennen sie, genau wie Kassierer im Supermarkt: schmerzhafte Verspannungen an Nacken oder Rücken. Zum Schutz oder zur Behandlung gibt es Übungen aus der Physiotherapie, ganz einfach für zu Hause. Oder für die Bushaltestelle.

Ursache einer Verspannung kann zum Beispiel ein Mangel an Bewegung sein, so wie bei vielen Büroangestellten. Langanhaltende, monotone Bewegungen können aber ebenfalls dafür sorgen. „Es gibt also eine statische, aber auch eine dynamische Überlastung“, sagt Matthias Kieb von der Abteilung Sportmedizin der Berliner Charité. Daher sei es ratsam, einen Ausgleich zwischen Aktivität und Passivität zu haben. „Nicht das eine oder andere ist schlecht, sondern das Übermaß des einen oder anderen“, sagt der Facharzt.

Fehle der Ausgleich, erhöht sich der Spannungszustand der Muskulatur und deren bindegewebsartiger Hülle, der Faszien. Wer dann – vereinfach gesagt – noch zu wenig trinkt, versorgt die Zellen mit zu wenig Flüssigkeit und verändert so ihre Elastizität. „Ein dauerhaft erhöhter Spannungszustand, zum Beispiel der Tonus der Muskulatur, kann dann zu schmerzhaften Beschwerden führen“, sagt Kieb.

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Und die Verspannungen schmerzen nicht nur – sie senken auch die Beweglichkeit, erklärt der Physiotherapeut Michael Preibsch aus dem badischen Weinheim. Das sei eine Folgeproblematik, die als nächste Konsequenz zum Beispiel eine Überlastung der Gelenke oder eine Bandscheibenproblematik in der Halswirbelsäule verursachen kann. „Das ist also eine Kaskade, die sich aus einer Verspannung aufbauen kann, wenn sie lange anhält.“

Die gute Nachricht ist: Damit es gar nicht erst so weit kommt, lassen sich Verspannungen durch körperliche Übungen verhindern oder therapieren. Und das geht auch zu Hause. Preibsch empfiehlt dafür eine Reihe von Übungen. Wie andere Experten rät er allerdings, sich die Übungen vorher von einem Physiotherapeuten zeigen zu lassen. So lassen sich Fehler vermeiden.

Dehnen der Oberschenkelmuskulatur: Ein Beispiel für Physiotherapie in Heimarbeit ist das Dehnen der Oberschenkelmuskulatur. „Umso dehnfähiger die Oberschenkelvorder- und -rückseite ist, umso leichter kann die Becken- und Rückenmuskulatur die Wirbelsäule korrekt einstellen“, sagt Preibsch. Vorder- und Rückseite haben dabei ihre eigenen Übungen: Um die Vorderseite zu dehnen, setzt man sich auf einen Hocker und stellt das eine Bein im 90-Grad-Winkel auf. Dann nimmt man den Fuß des anderen Beins in die Hand und zieht den Unterschenkel am Stuhl entlang nach hinten oben, so dass der Fuß ans Gesäß stößt. Der Oberschenkel weist dabei senkrecht nach unten.

Die Oberschenkelrückseite dehnt man, indem man sich gerade hinstellt, ein Bein nach vorne waagerecht zum Beispiel auf einer Tischplatte oder einer Mauer ablegt und dann den Oberkörper nach vorne beugt.

Oberkörper: Kräftigungsübungen stabilisieren den Oberkörper – das hilft gegen Fehlstellungen und daraus folgende Verspannungen. Um etwa den Schultergürtel zu kräftigen, legt man sich auf den Bauch, legt die Unterarme flach nach vorne neben den Kopf auf den Boden und drückt den Rumpf für zehn Sekunden nach oben. Auf der nächsten Stufe hebt man abwechselnd das eine und das andere Bein für zehn Sekunden an.

Gesäßmuskulatur: Um die Gesäßmuskulatur zu kräftigen, legt man sich zunächst auf den Rücken und stützt sich dann auf den Unterarmen auf. Dann hebt man leicht den Rumpf an und dazu wieder abwechselnd die Beine – auch jeweils zehn Sekunden.

Becken: Um die Beckenregion zu kräftigen, legt man sich auf die linke Seite. Der linke Unterarm geht im 90-Grad-Winkel vom Oberkörper weg, der rechte liegt auf der oberen Körperseite auf. Dann drückt man den Rumpf mit dem Unterarm für zehn Sekunden nach oben. In einem zweiten Schritt hebt man dazu das rechte Bein – und wechselt dann die Körperseite.

Nackenmuskulatur: Um die Nackenmuskulatur zu dehnen, setzt man sich aufrecht auf einen Stuhl, hält sich mit der linken Hand an der Sitzfläche fest und zieht den Kopf mit der rechten Hand seitlich nach unten. So wird die seitliche Muskulatur gedehnt. In einem zweiten Schritt kann man den Kopf seitlich nach unten ziehen und gleichzeitig leicht nach vorne beugen. Dabei wird auch die hintere Muskulatur an der Halswirbelsäule gedehnt.

Halswirbelsäule: Auch bei der Drehmobilisation der oberen Halswirbelsäule steht man aufrecht. Der Kopf ist nach vorn geneigt, der Blick geht nach unten zum Boden. Dann folgt man mit den Augen einer ein Meter langen gedachten Linie in Vorfußhöhe nach rechts und links.

Lendenwirbelsäule: Auch den „Hip Drop“ für die Lendenwirbelsäule führt man im Stehen durch. Die Beine stehen hüftbreit auseinander, das rechte und linke Knie lässt man abwechselnd nach vorn außen einknicken. Das Gewicht liegt auf dem gestreckten Standbein, das Becken bleibt dabei stabil. Die Übung sollte man jeweils zehnmal auf jeder Seite machen. dpa/imp
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