Sonderveröffentlichung
Themenspecial Generation 50 Plus

Kraft und Ausdauer

SPORT: Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse ab, der Körper wird steifer, die Hormone stellen sich um. Radfahren, Laufen und Krafttraining können helfen. Dabei darf der Spaß nicht zu kurz kommen.

Nordic Walking eignet sich gut für Menschen mit Gelenkbeschwerden. Auch wer erst spät damit beginnt, tut etwas für seine Gesundheit. BILD: DPA

23.10.2019
Von Bernadette Winter, dpa 

Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen oder Nordic Walking sind für Senioren ideal. Das sagt Personal Trainer Philip Messerschmidt aus dem niedersächsischen Adendorf bei Lüneburg. „Das Herz-Kreislaufsystem profitiert und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit wird gesteigert“, sagt der Sportwissenschaftler, der sich auf das Training mit Senioren spezialisiert hat.

Hörakustik am Wasserturm oHG

Heike Streicher sieht Ausdauertraining als „das tägliche Medikament“. Die Sportwissenschaftlerin von der Universität Leipzig rät, sich mit Freunden zu verabreden und nicht allein unterwegs zu sein. So könne im Notfall jemand Hilfe holen. „Außerdem ist es zu zweit immer geselliger.“ Nordic Walking ist Sandra Gärttner zufolge gut für Menschen mit Gelenkbeschwerden geeignet, weil die Stöcke eine leichte Stütze bieten. Der Oberkörper werde dabei mehr gefordert und die Koordination gefördert, erklärt die Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. „Radfahren ist für adipöse oder übergewichtige Personen besser geeignet, weil es die Gelenke weniger belastet als Joggen“, erklärt Streicher. Wer allerdings mit einem gestörten Gleichgewichtssinn kämpft, sollte lieber nicht zum Fahrrad greifen, sagt Messerschmidt. In Zeiten der E-Bikes sind selbst für Wiedereinsteiger längere Strecken problemlos möglich. „Allerdings sind die Einstellung des Sitzes und der Lenkerhöhe wichtig, um den Körper nicht unnötig zu belasten“, erläutert Streicher.

Auch ältere Menschen können von Krafttraining profitieren. In Kursen kann man die richtige Ausführung lernen und sich Übungen abschauen. Yoga eignet sich grundsätzlich auch für ältere Menschen. Neben der physischen Beanspruchung wird der Geist beruhigt. BILDER: DPA
Auch ältere Menschen können von Krafttraining profitieren. In Kursen kann man die richtige Ausführung lernen und sich Übungen abschauen. Yoga eignet sich grundsätzlich auch für ältere Menschen. Neben der physischen Beanspruchung wird der Geist beruhigt. BILDER: DPA
Gerade im Herbst und Winter sei es noch wichtiger, draußen Sport zu machen, weil man insgesamt weniger häufig an der frischen Luft unterwegs sei, sagt Messerschmidt. Das Licht sei äußerst wichtig für die Vitamin-D-Produktion, außerdem werde der Stoffwechsel angekurbelt und Stresshormone werden reduziert, erläutert Streicher. Eine vernünftige Kleidung ist dann das A und O. Messerschmidt empfiehlt wasser- und windabweisende Jacken und Hosen, darunter lang- oder kurzärmelige Laufshirts aus atmungsaktivem Material. „Wichtig ist, dass man sich frei bewegen kann und nicht eingeschränkt wird durch zu viele Lagen“, sagt Gärttner. Streicher empfiehlt in der dunkleren Jahreszeit gut sichtbare Kleidung oder Reflektoren. Messerschmidt rät davon ab, sich komplett wasserdicht einzupacken: „Das wird sehr warm, sobald man sich bewegt.“ Mütze und Handschuhe sind Geschmackssache, können aber sinnvoll sein, gerade beim Fahrradfahren. Gutes, passendes Schuhwerk mit Profil ist für Läufer oder Walker in jedem Fall Pflicht. Vorsicht ist bei Laub und glitschigem Untergrund oder Glatteis geboten.

Wer etwas für seine Gelenkigkeit und Koordination tun möchte, kann einen Yoga- oder Pilates-Kurs besuchen – draußen im Park oder drinnen im Studio. „Tai Chi oder Qi Gong sprechen speziell die Atmung und Körperwahrnehmung an“, führt Gärttner aus. Sie empfiehlt insbesondere Pilates als Training für den Beckenboden. Die Vorteile: Die Teilnehmer sind in Kursräumen unabhängig von Jahreszeiten, und der Sport ist für jedermann geeignet. „Neben der physischen Beanspruchung wird der Geist beruhigt“, sagt Streicher. Allerdings sei das Erlernen der Techniken elementar.

Krafttraining dagegen muss gar nichts mit gestählten Bodybuildern zu tun haben. „Die Muskulatur lässt ab 60 deutlich nach, sowohl die Masse als auch die Kraft“, erklärt Messerschmidt. Das lasse sich am besten mit gezieltem Krafttraining verlangsamen. „Dabei kann man ruhig mit Hanteln trainieren, das ist nicht nur was für die Jungen“, sagt der Personal Trainer. Senioren- oder Generationsspielplätze, die wie ein Zirkeltraining aufgebaut sind, eignen sich gut, um zwei Mal die Woche draußen zu trainieren. Wenn es kälter und nasser wird, regt Gärttner dazu an, mit dem eigenen Körpergewicht und Alltagsgegenständen zu Hause Sport zu betreiben. Etwa eine Flasche Wasser nach vorne oder zur Seite sowie über den Kopf strecken. Oder auf einen Stuhl setzen, das Gesäß oben halten und wieder aufrichten.

Wer mit Hanteln daheim arbeitet, sollte schon eine gewisse Vorerfahrung und ein gutes Körpergefühl mitbringen, rät Messerschmidt. „Die Verletzungsgefahr ist gering, wenn man die Gewichte nicht zu hoch wählt, es kann jedoch sein, dass die Übung nicht korrekt ausgeführt wird“, erklärt Gärttner. Deshalb sei es sinnvoll, zunächst an einem Kurs teilzunehmen, um sich dort Übungen abzuschauen. Nicht jeder mag Radfahren oder Laufen, Yoga ist für manche Sportmuffel nichts. Aber wie wäre es mit einer Partie Boule? In südlicheren Ländern ist das schon längst der Renner. Die Koordination wird trainiert, der Spaß in der Gruppe steht im Vordergrund.

Welche Sportart Senioren auch wählen, die Sportwissenschaftler raten zu einem vorherigen Check beim Hausarzt oder Kardiologen, um eine Überbelastung zu verhindern. „Für viele, die ihren Körper nicht so gut einschätzen können, ist es wichtig, das vorher abzuklären, um Verletzungen oder Zerrungen zu vermeiden“, sagt Gärttner. Einige Fitness-Studios bieten ebenfalls entsprechende Tests an.

Wieland

Frischerer Teint

Hautpflege: Jugendliche Frische trotz Alter – für viele Frauen ein Traum. Gute Hautpflege kann einiges bewirken.

Von wegen faltig: Mit regelmäßiger Pflege und den richtigen Schminkeffekten lässt sich auch im Alter etwas jugendliche Frische ins Gesicht zaubern. BILD: DPA
Von wegen faltig: Mit regelmäßiger Pflege und den richtigen Schminkeffekten lässt sich auch im Alter etwas jugendliche Frische ins Gesicht zaubern. BILD: DPA
Aufhalten lässt sich das Altern nicht. Ein wichtiger Schritt sei, grundsätzlich damit seinen Frieden zu machen, rät die Zeitschrift „Brigitte Woman“ (Ausgabe 11/2019). Jedoch lässt sich mit entsprechender Hautpflege oder Kosmetik auch ohne minimalinvasive Eingriffe einiges für ein frisches Aussehen tun. Mehr noch als Faltenlosigkeit signalisiert ein gleichmäßiger Teint jugendliche Frische. Im Alter gerät die Pigmentverteilung durcheinander, zudem lassen Rötungen und erweiterte Äderchen die Haut gefleckt erscheinen. Hier kann eine entsprechende Foundation Wunder wirken und den Teint ausgleichen. Zudem wirkt gesunde Ernährung der Hautalterung entgegen: So stärken etwa Lein-, DHA-, Weizenkeim- und Omega-3-reiches Öl Haut, Nägel und Zellmembran. Augenschatten mit Abdeckstift aufhellen Sogenannte Müdigkeitsschatten am äußeren Augenwinkel ziehen das Auge optisch herunter. Ein Concealer schafft einen optischen Lifting-Effekt. Der Farbton sollte eine halbe bis eine Stufe heller sein als der natürliche Hautton oder die Foundation, empfehlen die Experten. Gegen vermehrte Pigmentflecken im Alter helfen Cremewirkstoffe wie Fruchtsäuren oder Süßholzwurzelextrakt. Bei der täglichen Hautpflege sollte auch der Halsbereich nicht vernachlässigt werden. Die Haut ist dort dünner und feuchtigkeitsärmer als im Gesicht und besonders anfällig für vermehrte Faltenbildung. dpa