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Gesund unterwegs

FITNESS: SKILANGLAUF HÄLT FIT, SCHONT DIE GELENKE UND MACHT DEN KOPF FREI. MIT INLINESKATES UND STÖCKEN ODER ROLLERSKI LÄSST SICH DIE TECHNIK AUCH IM SOMMER ANWENDEN. PROFIS ERKLÄREN, WORAUF ES BEI DEN ERSTEN SCHRITTEN AUF SCHNEE ODER ASPHALT ANKOMMT.

Von Bernadette Winter, dpa 

Weiße Landschaften, endlose Loipen und Menschen, die mit Pudelmütze durch den Schnee pflügen – dieses Bild dürften die meisten beim Wort Langlauf im Kopf haben. Dabei ist Langlauf mittlerweile zu einem Ganzjahressport geworden, sagt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Sportler trainieren damit ihre Ausdauer, Arme, Beine und Po. Im besten Fall hilft die gleichmäßige Bewegung auch noch, mal richtig abzuschalten.

Wer noch nie Langlauf gemacht hat, fängt am besten im Winter an, rät Peter Schlickenrieder, Bundestrainer der deutschen Langläufer. Anfänger können sich Skier ausleihen und sich zumindest für einen Tag von einem Trainer zeigen lassen, wie es geht. „Die Technik ist dem Wandern oder Nordic Walking sehr ähnlich, aber der Profi kann zeigen, wie man zum sportlichen Gleiten gelangt“, erklärt der Olympia-Silbermedaillengewinner von 2002 und fünffache Deutsche Meister.

Wichtigstes Equipment neben den Skiern ist die Schutzkleidung: Schoner für Hände, Knie und Ellenbogen, außerdem ein Helm. Für sportlich ambitionierte Laien sei es früher oder später sinnvoll, sich eine Ausrüstung selbst zuzulegen. „Die Skier halten ihre zehn bis 15 Jahre“, sagt Schlickenrieder. Wichtig: Sie sollten zum Körpergewicht passen. Ist der Ski zu weich, bremst er bei höherem Körpergewicht. Ist er zu hart, bringt man ihn bei geringem Gewicht kaum auf den Boden.

Wer im Winter mit dem Langlaufen beginnen will, kann den Sommer über beim Wandern oder Laufen Stöcke mit dazu nehmen, um die Koordination zu trainieren. „Außerdem sollte man sich allgemein körperlich fit halten“, sagt Andreas Schlütter, sportlicher Leiter Skilanglauf beim Deutschen Skiverband. Das geht auch beim Schwimm-, Lauf-, Fitnesstraining oder Fahrradfahren.

Experte in Sachen Gesundheit: Prof. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln. BILD: SEBASTIAN BAHR/DEUTSCHE SPORTHOCHSCHULE KÖLN/DPA-TMN
Experte in Sachen Gesundheit: Prof. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln. BILD: SEBASTIAN BAHR/DEUTSCHE SPORTHOCHSCHULE KÖLN/DPA-TMN
Über den Herbst sollten Langläufer das Training nicht abbrechen lassen und sich etwa zu Hause mit Klimmzügen, Kniebeugen und Liegestützen in allen Varianten fit halten. Schlickenrieder hält zudem Gleichgewichtsübungen für sinnvoll. „Dafür darf es auch schon mal das Zähneputzen auf einem Bein sein.“ Zudem seien Yoga- und Pilates-Übungen gut für die Kräftigung des Rumpfes.

In schneefreien Zeiten müssen Langläufer nicht auf ihr Training verzichten. Statt auf Skiern gleitet man im Sommer auf Rollskiern oder Skirollern dahin. Sie sind bis zu einem Meter lang und haben je nach Modell zwei bis vier Räder. Hiermit können Sportler wahlweise in der klassischen Technik oder im Skatingstil laufen. Am besten sind gut ausgebaute Radwege oder Stadien geeignet. Es gibt aber auch Roller mit etwas weicheren Rollen oder Modelle, die auch auf Waldwegen benutzt werden können.

Kurven fahren mit Skirollern müssen Sportler auf jeden Fall lernen, am besten von einem Trainer, sagt Froböse. Hierfür kann man sich beispielsweise an den Alpenverein oder regionale Skivereine wenden. Eine steile Abfahrt sei für Anfänger nicht zu empfehlen, weil das Bremsen quasi unmöglich ist.

Die Alternative sind normale Inlineskates, mit oder ohne Stöcke. „Der Rollwiderstand ist gerade mit Inlinern geringer, man ist schneller unterwegs, sollte also Stöcke und Beine gut koordinieren können“, sagt Schlickenrieder. Bedenken sollten Langläufer: Auf Asphalt fällt man sehr viel härter als auf Schnee.

Skiergometer, wie sie manche Fitnessstudios anbieten, finden die Experten für Laien nicht ideal. „Die Geräte kräftigen gut die Muskulatur des Oberkörpers“, sagt Schlütter. Die meisten bräuchten das jedoch gar nicht. „Das ist keine Voraussetzung, um im Winter besser laufen zu können.“

Egal ob im Sommer oder Winter: Langlauf bringt nicht nur Spaß, sondern stärkt auch moderat das Herz-Kreislaufsystem und aktiviert den Stoffwechsel. Die Zellen werden optimal mit Sauerstoff versorgt und die Gelenke geschmiert. „Langlauf trainiert Schultern, Oberarme und Rücken“, ergänzt Froböse. Ebenso das Gesäß, die Oberschenkel und die Waden – und das äußerst gelenkschonend. „Man ist rollend oder gleitend unterwegs, hat also wenige Stoßbewegungen“, sagt Schlickenrieder.

Gerade weil sämtliche Muskelgruppen so beansprucht werden, seien Dehnübungen nach dem Training wichtig, betont Froböse. „Vor allem die Schulter-Nacken-Muskulatur sollte gelockert werden.“ Der Professor empfiehlt, die Lauftechnik zu variieren, so dass sich die Sportler mal mehr mit den Beinen abstoßen, mal mehr aus den Armen heraus vorwärts bewegen. „Alle zehn Minuten sollte man wechseln und insgesamt 30 Minuten trainieren“, sagt Froböse.

Dazu kommt für die Experten der psychische Aspekt. „Die Bewegung ist meditativ- gleichförmig, man bekommt den Kopf schnell frei“, erzählt Schlickenrieder. Zudem sind Langläufer in der stillen, im Winter auch verschneiten Natur unterwegs.
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